CARBOHYDRATE VÀ NGUỒN THỰC PHẨM CHỨA CARB HEALTHY

Carbohydrate (carb) có phải tinh bột? Chúng đóng vai trò gì trong cơ thể và đâu là những nguồn thực phẩm cung cấp carb healthy? Cùng mình tìm hiểu về carbohydrate – một trong ba nhóm chất vô cùng quan trọng đối với sức khoẻ của chúng ta.

Carbohydrate là gì?

Carb là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Về mặt sinh học, carb là phân tử có chứa các nguyên tử C, H, O theo tỉ lệ cụ thể. Một phần carb trong thực phẩm mà chúng ta ăn được tiêu hoá và chuyển thành glucose trước khi đi vào máu. Phần còn lại không được tiêu hoá là chất xơ.

Carb bao gồm:

– Tinh bột (complex carb): carb phức tạp, tiêu hoá chậm hơn, giúp duy trì năng lượng lâu dài và ổn định đường huyết. Ví dụ: ngũ cốc nguyên cám (gạo, yến mạch, diêm mạch, lúa mì,…), khoai lang, đậu,…

– Đường (simple carb): carb đơn giản, dễ tiêu hóa, nhanh chóng cung cấp năng lượng nhưng có thể gây tăng đường huyết đột ngột. Ví dụ: đường mía, mật ong, nước ngọt, trái cây,…

– Chất xơ (fiber): nguồn thức ăn tốt cho hệ vi sinh đường ruột, tốt cho sức khỏe tim mạch, tăng miễn dịch, đẹp da,…

Như vậy, tinh bột là một loại của carbohydrate. Tinh bột đi vào trong cơ thể, được phân giải thành đường glucose để cung cấp năng lượng. 

Lợi ích của carb:

– Cung cấp năng lượng cho cơ thể

– Hỗ trợ chức năng não bộ

– Cải thiện hệ tiêu hoá (từ chất xơ)

– Duy trì sức bền khi tập luyện 

…

Thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh

Carb healthy đến từ những thực phẩm healthy, đó là thực phẩm ở dạng nguyên bản, ít qua chế biến. Mình ưu tiên tiêu thụ nhiều carb phức tạp vì bên trong chúng chứa đa dạng dưỡng chất cần thiết (chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hoá,…). Đó là:

– Ngũ cốc nguyên cám: yến mạch, quinoa (diêm mạch), lúa mạch, kiều mạch, gạo lứt,…

– Đậu đỗ: đậu lăng, đậu đỏ, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu gà,…

– Hạt: óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hạt bí, dẻ cười,…

– Rau củ giàu tinh bột: khoai lang, bắp, bí đỏ, củ dền, khoai tây,…

– Trái cây tươi.

Những loại carbohydrate cần hạn chế

Tinh bột nhanh, đường nhanh (fructose, mật ong, syrup,…) là loại carb mình hạn chế tiêu thụ bởi chúng ít/không có chất xơ, có thể gây tăng đường huyết đột ngột. 

– Đường tinh luyện và các sản phẩm chứa nhiều đường: đường trắng, mật ong, nước ngọt, bánh kẹo công nghiệp, táo ép, lê ép (táo và lê ăn nguyên quả healthy nhưng khi ép nước thì chứa hàm lượng đường cao nhưng thiếu chất xơ).

– Bột trắng: bột gạo, bột mì, mì gói, các loại bột trắng trên thị trường. Đối với cơm trắng mình thường kết hợp với các thực phẩm khác để tăng dinh dưỡng. Bạn có thể tìm hiểu thêm tại bài viết: 6 cách nâng cấp dinh dưỡng cho cơm trắng.

– Thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp.

Mong rằng những thông tin trên đây giúp bạn hiểu thêm về carbohydrate. Chế độ ăn của chúng ta không thể thiếu thành phần này, vì thế hãy chọn loại carb tốt, giàu chất xơ và dinh dưỡng để hỗ trợ duy trì sức khỏe tối ưu.