MÌNH TỪNG HIỂU SAI VỀ PROTEIN 

Từ nhỏ, mình được dạy rằng protein có trong thịt, cá, trứng, sữa nên cần ăn nhiều thịt để đủ chất. Bữa cơm có thịt gọi là bữa ăn chất lượng. Sau khi học và tìm hiểu sâu hơn về dinh dưỡng, mình nhận ra bản thân đã hiểu sai về protein. Vậy protein thực vật và động vật, loại nào tốt hơn?

Trước tiên, chúng ta cùng đọc lại định nghĩa về protein. Protein (chất đạm) được cấu thành bởi các amino acid, là một trong ba nhóm chất chính cần thiết cho cơ thể (cùng với carbohydrate và chất béo). Có 9 loại amino acid thiết yếu. Mục đích của protein là xây cơ bắp và xây hoá chất cơ thể (tóc, móng, da, enzyme, hormone…).

Mình từng hiểu sai về protein như thế nào?

Protein chỉ có trong các nguồn từ động vật

Động vật chứa nhiều protein là đúng, nhưng protein chỉ có trong động vật là sai. Nhiều loại thực vật chứa lượng protein cao, thậm chí còn cao hơn cả động vật. Chẳng hạn như 100g đậu nành có 36g protein, trong khi đó 100g thịt bò chứa 26g protein, tỷ lệ này bằng với đậu lăng. Cùng một khối lượng, protein trong đậu nành là cao nhất.

Đậu đỗ – nguồn thực vật dồi dào protein. Tiếp đến là các loại hạt (hạt bí, hạt lanh, mè, hạt chia, óc chó,…), yến mạch nguyên cám cũng chứa khá nhiều protein (16g/100g). Thế mà trước đây mình cho rằng, nếu không ăn động vật sẽ bị thiếu đạm, tư duy sai đầu tiên về protein.

Chế độ ăn thực vật sẽ không đủ protein cho người tập luyện

Ban đầu, mình tập yoga và aerobics với mong muốn tập để khoẻ vì tính chất công việc ngồi văn phòng. Sau đó, mình đăng ký thẻ tại phòng gym, khi đo các chỉ số cơ thể thì nhận thấy lượng cơ thấp. Mình muốn tăng cơ và được tư vấn cần bổ sung nhiều protein (từ ức gà, thịt nạc, whey,…) để xây dựng cơ bắp bên cạnh việc tập luyện.

Mình đã nghĩ, nếu chỉ ăn thực vật thì làm sao đủ protein đây. Tuy nhiên, mình biết nhiều bạn ăn theo chế độ WFPB (Whole food – Plant based) thì tập luyện vẫn xây dựng cơ bắp tốt. Điều quan trọng là phải tập. Kết hợp đa dạng các thực phẩm như đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám,… có thể cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể, với cả người tập luyện cường độ cao.

Ăn càng nhiều protein càng tốt

Trước đây, mình cho rằng tinh bột và chất béo không nên ăn nhiều vì sợ tăng cân và tích mỡ. Còn protein xây dựng cơ bắp nên càng nhiều càng tốt. Mọi người thường bảo nhau rằng ăn nhiều thịt vô để cơ thể đủ chất. Mình nghe như thế, dù không hiểu rõ “đủ chất” là như thế nào.

Protein quan trọng nhưng cái gì “nhiều quá” cũng không tốt. Mức khuyến nghị về lượng đạm tiêu thụ là khoảng 50 gram một ngày (46 gram đối với phụ nữ, 56 gram đối với nam giới). Trong sách How not to age của bác sĩ Michael Greger, bác khuyên rằng chúng ta nên hạn chế đạm đi kèm với các nghiên cứu khoa học chứng minh.

Protein thực vật và protein động vật

Các nhà nghiên cứu thuộc Trường Y tế Harvard cho rằng vì thực phẩm đại diện cho một “gói đạm”, chúng ta nên ưu tiên chọn đạm thực vật thay vì động vật. Suy cho cùng, thực phẩm là một thỏa thuận trọn gói, vậy tại sao bạn lại nạp đạm được đóng gói cùng với chất béo bão hòa và cholesterol trong khi có thể nạp nó cùng với chất xơ và các dưỡng chất thực vật? – Trích từ sách How not to age.

Mình chọn protein thực vật, vì vừa có đạm, vừa có chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá. Trong khi đó, protein động vật đi kèm chất béo bão hòa, cholesterol và nhiều độc tố từ quá trình chăn nuôi, chế biến. Đặc biệt những món thịt đóng gói công nghiệp (lạp xưởng, xúc xích, giò chả,…) đi kèm gia vị, muối, đường tinh chế gây hại cho sức khoẻ nếu sử dụng thường xuyên.

Hiểu được những sai lầm về protein đã giúp mình điều chỉnh lại chế độ ăn. Mình không còn ưu tiên thịt động vật trong bữa ăn nữa. Thay vào đó, mình ưu tiên ăn thực vật. Đậu đỗ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám là các nguồn cung cấp nhiều protein kèm theo những dưỡng chất tốt khác. Chúng xứng đáng có mặt trong bữa ăn hàng ngày.