CHẤT BÉO NÀO TỐT CHO SỨC KHỎE?

Nhắc đến chất béo, chúng ta thường nghĩ đến mỡ, tăng cân, có hại cho tim mạch,… những điều không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, chất béo là một trong ba nhóm chất chính quan trọng đối với cơ thể (cùng với cacbohydrat và protein). Chất béo có loại tốt và không tốt, cùng mình tìm hiểu sâu hơn trong bài viết này nhé!

Hiểu đúng về chất béo và nguồn thực phẩm lành mạnh

Chất béo là thành phần thiết yếu trong chế độ ăn (1g chất béo = 9 kcal). Vai trò của chất béo tốt trong cơ thể có:

– Hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K

– Tạo màng tế bào, sản sinh hormone

– Dự trữ năng lượng và giữ ấm cho cơ thể

– Bảo vệ tim, mạch máu, hỗ trợ hoạt động não,…

Mình sắp xếp 5 loại chất béo theo thứ tự từ xấu đến tốt:

– Chất béo chuyển hóa (trans fat): cực kỳ có hại, nên tránh hoàn toàn vì trans fat làm tăng LDL (cholesterol xấu), giảm HDL (cholesterol tốt), gây viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ,…

Trans fat có trong: thực phẩm chiên rán với dầu nhiều lần (chuối chiên, khoai tây chiên, bánh chiên dầu,…), bơ thực vật, bánh ngọt công nghiệp, thực phẩm chế biến đông lạnh (xúc xích, lạp xưởng, pizza đông lạnh,…) khi mà xem thành phần có chữ “shortening”,…

– Chất béo bão hòa (sat fat): dạng rắn, không tốt, hạn chế ở mức tối đa vì làm tăng LDL, gây hại cho tim mạch.

Sat fat có trong: mỡ động vật (mỡ bò, mỡ heo, mỡ gà,…), dầu dừa, dầu cọ, sữa động vật, phô mai, whipping cream,…

– Omega 6: trung tính, tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa omega 6 có thể gây viêm và cạnh tranh hấp thu với omega 3. Omega 6 vẫn cần thiết cho một số chức năng trong cơ thể. Vấn đề ở tỉ lệ omega 6 : omega 3 (khuyến nghị 3:1), nhưng thực tế chế độ ăn hiện đại lại là 20:1, thậm chí cao hơn, gây mất cân bằng.

Omega 6 có nhiều trong: dầu ăn thực vật (dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu mè, dầu bắp,..).

– Omega 9: loại chất béo mono, tốt cho sức khỏe, cơ thể tự tổng hợp được.

Omega 9 có nhiều trong: quả bơ, dầu olive extra virgin, dầu hạt cải, dầu bơ, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, macca,…).

– Omega 3: rất tốt, chống viêm, bảo vệ tim, mạch máu và não.

Omega 3 chuỗi ngắn (ALA) có nhiều trong hạt lanh, hạt chia, óc chó. Omega 3 chuỗi dài (DHA + EPA) có trong cá (cẩn thận vì môi trường nước ô nhiễm dẫn đến cá bị ô nhiễm theo), nguồn healthy nhất chứa DHA từ dầu tảo biển (có thể dùng loại viên uống).

Kết hợp chất béo lành mạnh trong bữa ăn hằng ngày

Ở phần trên, chúng ta biết được những nguồn thực phẩm chứa chất béo tốt bao gồm: quả bơ, các loại hạt (đặc biệt hạt lanh, hạt chia, óc chó, hạt gai dầu), dầu olive, dầu bơ, cá (cá hồi, cá mòi,…), dầu tảo biển. Qua đó, hãy ưu tiên bổ sung những nguồn chất béo lành mạnh vào chế độ ăn hằng ngày.

Gợi ý đến bạn một số cách mình đang áp dụng:

– Dùng 1 viên uống dầu tảo biển để bổ sung omega 3 chuỗi dài sau bữa ăn sáng.

– Thêm hạt lanh, hạt chia vào xay cùng sinh tố. Hạt lanh cứng nên cần xay nhuyễn bằng máy xay. Mình cũng thêm hạt lanh xay, hạt chia vào yến mạch qua đêm, hay các món ăn như chè, cháo,… 

– Ăn óc chó nguyên hạt, óc chó đắng nên mình không ăn sống được nhiều. Thay vào đó, mình thêm óc chó vào sữa hạt. Nếu ăn sống sẽ kết hợp cùng các loại hạt khác và trái cây ngọt để dễ ăn hơn.

– Dầu olive extra virgin để trộn salad, hoặc thêm vào món ăn khi không nhiệt cao. Mình dùng dầu olive pomace chịu nhiệt cao để chiên, xào, nướng.

– Ăn bơ, làm sốt từ quả bơ.

– Uống sữa hạt thường xuyên với đa dạng các loại hạt.

Thay vì sợ chất béo, chúng ta hãy lựa chọn thông minh: loại nào nên ăn thường xuyên, loại nào cần hạn chế. Ưu tiên những nguồn thực phẩm chứa chất béo tốt, hạn chế tối đa thức ăn công nghiệp chứa nhiều trans fat và sat fat. Bên cạnh đó, cân bằng giữa omega 6 : omega 3 cũng là điều cần lưu ý, bạn nha.